Natal FIT

Olá Pessoal!!!!

Pois é ,esta semana está a chegar o grande dia que todos adoramos.....o NATAL :) , com ele vem a nossa desgraça, OS DOCES , por isso nada melhor que esta semana fazermos uma alimentação mais cuidada e beber muita água para aguentar com tanta caloria que vamos ingerir. Com isso podemos complementar com pequenos exercícios muito fáceis para fazer em casa.

Aqui ficam alguns exemplos de exercícios para realizar em casa :

PRANCHA ISOMÉTRICA

Parece um exercício tão simples que é difícil entender como pode ser tão benéfico mas, na verdade, a prancha isométrica é a forma mais eficaz para, de uma vez só, fortalecer a zona abdominal e a lombar.

Quem passa muito tempo sentado ou de pé, acaba por não trabalhar estas zonas e, como consequência, prejudica a postura, provoca dor nas costas e flacidez abdominal.

 

• Para fazer a prancha isométrica apenas precisa de um tapete para apoiar os braços sem se magoar.
   
• Depois, deitado de barriga para baixo, apoie antebraços e os cotovelos no tapete alinhados pelos ombros.
   
• Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada - pense que tem um fio na ponta da cabeça a puxar em frente
   
• Mantenha a posição.
   
• Inspire e expire profundamente e concentre a sua força na zona do core - o truque para o conseguir é pensar em fazer força na zona abdominal e o corpo faz o resto.
   
• Comece por quatro séries de 15 segundos e, à medida que fique mais fácil, aumente o tempo ou o número de séries.  

Materiais necessários:

 

• Tapete

FLEXÕES

Ninguém gosta de fazer flexões e, como resultado, cá está o músculo do adeus a lembrar-nos que devemos inchar mais.

Mas não são só os braços que beneficiam com este exercício, também os músculos dos ombros, do peito e do tronco saem reforçados. Com apenas alguns minutos de exercício por dia consegue resultados incríveis em pouco tempo. 

• Deite-se num tapete sobre a barriga
   
• Coloque as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e o tronco reto
   
• Levante o corpo esticando os baços, mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
   
• Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levante e baixe o corpo apenas com a ajuda dos braços.
   
• Se estiver difícil, apoie-se com os joelhos no chão mas se estiver fácil, suba a parada e com a ajuda de um step faça flexões alternadas com cada braço, ou seja, faz uma flexão, passa por cima do step e repete do outro lado.
   
• Faça três séries de 10 flexões. 

Materiais necessários:

• Tapete
• Step

AGACHAMENTOS COM PESO

Os agachamentos são um exercício que qualquer pessoa pode fazer em casa e que é ótimo para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna.

Com ou sem carga adicional, ao reforçar os músculos, melhora a postura, o equilíbrio e aumenta a sua capacidade física. 

 

• Comece por colocar as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantenha o tronco direito.
   
• Com o impulso dos braços, sente suavemente na ponta da cama e levante imediatamente.
   
• Faça três séries de 20 agachamentos.
   
• Assim que possível, aumente o nível de dificuldade e adicione um peso 
   
• Segure o peso junto ao peito e aumente a amplitude a descida.
   
• Faça três ou mais séries de 20 agachamentos. 

 

Materiais necessários:

 

• Peso 

 SUPER HOMEM

Quando pensa em exercícios de musculação, ocorrem-lhe exercícios para fortalecer os braços, as coxas, os glúteos ou os abdominais mas… e a lombar?

Sendo os músculos que sustentam o nosso tronco, são muito requisitados - e maltratados! - ao longo do dia, por isso, merecem uma atenção especial.

Este exercício, além de trabalhar a zona lombar, reforça também os músculos da zona toráxica e os glúteos. Reforçar os músculos que sustentam a coluna vertebral é tão essencial quanto respirar e pode ser feito em casa de forma muito simples.

• Deite-se num tapete e coloque-se em posição de Super Homem com os braços esticados
   
• Aperte bem os glúteos e eleve os braços e as pernas o mais alto que conseguir.
   
• Aguente a posição durante 20 segundos e faça três séries.
   
• Para intensificar os resultados basta colocar pesos nos tornozelos e nos pulsos, aumentar a permanência e o número de séries.

Materiais necessários:

• Tapete
• Pesos para tornozelos
• Pesos para pulsos

Já sabem não comam muitos doces esta semana :p 

Beijinhos Uxa e Ana